Zen-Meditation bzw Zazen , ist eine seit Jahrhunderten praktizierte Form der buddhistischen Meditation. Es ist ein Weg, Achtsamkeit, Konzentration und Klarheit des Denkens zu kultivieren. Zazen ist eine einfache Praxis, die von jedem durchgeführt werden kann, unabhängig von Erfahrung oder Hintergrund.
Vorteile von Zazen
Zazen kann viele Vorteile bieten, darunter:
- Abbau von Stress und Angst
- Verbesserung der Konzentration und Fokussierung
- Steigerung der Selbstwahrnehmung und Klarheit des Denkens
- Ein tieferes Verständnis für sich selbst und die Welt um uns herum entwickeln
Wie man Zazen praktiziert
Zazen ist eine einfache Praxis, die überall durchgeführt werden kann. Alles, was Sie brauchen, ist ein bequemer Sitzplatz wie ein Stuhl oder ein Kissen. Beginnen Sie damit, in einer bequemen Position zu sitzen, mit geradem Rücken und geschlossenen Augen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen, ohne zu urteilen.
Abschluss
Zazen ist eine kraftvolle Praxis, die Ihnen helfen kann, Achtsamkeit zu kultivieren, Stress und Angst abzubauen und das Selbstbewusstsein zu steigern. Mit ein wenig Übung können Sie beginnen, die vielen Vorteile der Zen-Meditation zu erfahren.
Sie wissen vielleicht, dass es zwei Grundschulen gibt Japanisches Zen , genannt Hain Und Rinzai . Rinzai Zen ist mit Formal verbunden Koan-Kontemplation , wohingegen die Soto-Meditationspraxis genannt wirdShikantaza-- 'einfach am rumsitzen.' Wenn Sie jemals offiziell an einer dieser Schulen studieren, wird diese Unterscheidung sehr wichtig sein. Die anfängliche „Einführung in die Zen-Meditation“ (oder Zazen)-Lektion ist jedoch ungefähr gleich, egal ob der Lehrer Soto oder Rinzai ist. Betrachten Sie diesen Artikel als Anmerkung zu dieser Lektion.
Die Grundlagen: Stillsitzen
Wenn Sie an einem Kurs zur „Einführung in die Zen-Meditation“ teilnehmen, werden Sie vielleicht bemerken, dass der größte Teil des Kurses darin besteht, was Sie mit Ihrem Körper tun sollen. Sie werden mit einem quadratischen Kissen namens a bekannt gemachtVergessene, auf dem ein rundes Kissen namens a sitztzafu. Ihnen wird eine kleine Vorrichtung namens a gezeigtSeiza-Bank. Anleitungen zur Verwendung dieser Dinge finden Sie auf vielen Websites, wie z. B. diesen Zazen-Anweisungen aus dem Zen-Bergkloster. Sehen Sie sich die Fotos sorgfältig an und beachten Sie die vorgeschlagenen Beinpositionen.
Nachdem ich an einer Reihe von Zazen-Einführungskursen teilgenommen habe, habe ich festgestellt, dass Neulinge dazu neigen, auf diese Anweisungen auf eine von zwei Arten zu reagieren. Einige scheinen verwirrt zu sein, warum der Ausbilder so viel Zeit damit verbringtperipherSachen über die eigenen Beine, anstatt zu erklären, was man mit den eigenen machen sollKopf. Ich habe auch Beschwerden darüber gehört, dass Zazen-Anweisungen hoffnungslos anal sind. Warum sitzen wir nicht so, wie wir wollen?
Mehrere Punkte. In einer formellen Zen-Situation sitzt man absolut still, normalerweise für „Sitzperioden“ von etwa 35 Minuten. Absolut still ist absolut still. Im Idealfall weist ein Langzeitbelichtungsfoto einer Meditationszeit keine Unschärfen auf.
Warum? Du sitzt da, um den Geist zu beruhigen, aber Körper und Geist sind eins. Wenn sich der Körper bewegt, bewegt sich der Geist. Außerdem ist es wichtig, dass die Wirbelsäule gerade ist. Dies ermöglicht nicht nur, dass Ihre inneren Organe richtig funktionieren, sondern macht auch einen großen Unterschied in der Meditationserfahrung insgesamt. Ihr Unterkörper muss so positioniert werden, dass er dies unterstützt.
Die Herausforderung dabei ist, dass absolut stilles Sitzen bemerkenswert schmerzhaft sein kann. Die „geprüften“ Sitzpositionen sind zum Teil so gestaltet, dass Sie besonders im Rücken schonend sitzen können. Versuchen Sie, 35 Minuten lang in einer „schlechten“ Position absolut still zu sitzen, und Sie werden es verstehen. Sie werden wahrscheinlich auch einen Eisbeutel und einige Analgetika benötigen.
Ein Punkt, der nicht immer auffällt, ist, dass Sie sich in ein Stativ verwandeln möchten. Dein Hintern auf der Zafu (oder Seiza-Bank) ist ein Bein des Dreibeins und deine Knie sind die anderen beiden Beine. Ja, Sie werden das Zafu oder etwas Ähnliches brauchen; Der Hintern muss vom Boden abgehoben werden. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und finden Sie den idealen Punkt, an dem Ihr Gesäß auf das Zafu trifft, das Ihre Wirbelsäule gerade macht, ohne dass Sie sie dazu zwingen müssen, gerade zu sein.
Nun, wenn Ihre Knie sindnichtauf den Boden gepflanzt werden, dich stützen, aber stattdessen höher als deine Knöchel sind, hast du Probleme. Das übliche Sitzen im Schneidersitz für Westler wie auf diesem Foto (sorry, Tante Yoga) zieht Ihre Wirbelsäule in eine leichte Kurve, die für Zazen nicht akzeptabel ist.
Körperpraxis
Also, was geht in deinem Kopf vor? Das ist auch wichtig, aber Zazen macht man nicht nur im Kopf. Es ist eine ganzheitliche Körper-und-Geist-Praxis. Einer meiner Lehrer erinnerte uns oft daran, dass Zazen eine Körperübung ist, wie Tanzen oder Gehen. Wenn Ihre Zazen-Erfahrung in Ihrem Schädel eingeschlossen bleibt, machen Sie es nicht richtig.
Mein erster Zen-Lehrer hat uns gelehrt, unser Bewusstsein im ruhen zu lassenhara, das ist ein Punkt ein oder zwei Zoll unter dem Nabel. Mein zweiter Lehrer war anderer Meinung und hielt es für besser, im reinen Bewusstsein von Körper und Geist zu sitzen. Ich neige dazu, das zu denkenharaKonzentration ist jedoch besser für Anfänger, weil sie Ihnen hilft, „aus Ihrem Kopf herauszukommen“ und sich Ihres Körpers bewusster zu werden.
Die offizielle Zen-Hand Mudra ist auf dem Foto zu sehen, irgendwie. Ich bin mit dem Foto nicht ganz zufrieden, weil die Gelenke beider Hände ausgerichtet sein sollen, aber das ist das nächste Foto, das ich finden konnte. Das Mudra wird direkt unter dem Nabel gehalten, über dem Hara. Ich habe es manchmal als nützlich empfunden, meine Aufmerksamkeit auf diesen ovalen Raum in den Händen zu richten.
Schließen Sie nicht Ihre Augen! Ernsthaft. Halten Sie die Augen offen, aber schauen Sie nicht unbedingt auf etwas. Lassen Sie den Blick auf einer leeren Wand oder dem Boden ruhen. Kurzsichtige können ihre Brille abnehmen und sich an der Unschärfe erfreuen.
Diese Körperanweisungen sind wichtig. Nochmals, Zazen ist nichts, was man in seinem Kopf macht. Der ganze Körper sitzt Zazen – Füße, Schultern, Ohrläppchen, die ganze Versammlung. Alles Zazen.
Sei der Atem
Da sind Sie also, Ihr Unterkörper fungiert als Stativbasis für Ihre schöne, gerade Wirbelsäule und Ihren Oberkörper. deine Hände sind im universellen Mudra; Ihr Kopf ist gerade, das Kinn leicht nach unten gerichtet, sodass die breiteste Stelle Ihres Schädels zur Decke zeigt. (Legen Sie jetzt Ihre Hände auf Ihren Kopf, um zu fühlen, wovon ich spreche.) Ihr Kiefer ist entspannt und Ihre Zunge ruht auf Ihrem Gaumen. Achte auf den Rest deines Körpers, um sicherzugehen, dass du dich nicht irgendwo anspannst.
Atmen Sie natürlich aus dem Zwerchfell und nicht aus der Brust. Lassen Sie Ihren Körper selbst atmen, aber achten Sie auf den Atem; wie es sich in deinem Hals anfühlt, wie es deinen Bauch bewegt. Konzentrieren Sie sich darauf. Sei der Atem. Möglicherweise werden Sie angewiesen, die Atemzüge von eins bis zehn zu zählen, was schwieriger ist, als es sich anhört. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Zählung aus den Augen verloren haben, gehen Sie zurück zu eins.
Wenn Gedanken auftauchen, erkenne sie einfach an und lasse sie los. Sie versuchen nicht, Ihre Gedanken anzuhalten; Jage sie einfach nicht und identifiziere dich nicht mit ihnen. Stellen Sie sich Gedanken als die natürlichen Sekrete des Gehirns vor. Sie kommen und gehen, wie dein Atem.
Wenn Sie zu Hause sitzen, schlage ich vor, einen Timer zu verwenden, um jeden Tag eine festgelegte Zeit lang zu sitzen, z. B. fünf bis zehn Minuten. Wenn Sie neu in diesem Bereich sind und das Bedürfnis nach mehr Anleitung und Unterstützung verspüren, schauen Sie sich das Online an Baumblatt-Zendo .
