Ängste und Sorgen

Sich sorgen
Auch kleine Sorgen können sehr unangenehm sein. Man soll sie ernst nehmen, denn sie haben einen Einfluss auf unser Denken, Erleben und Handeln.

Tipps dazu findest du hier.

Angst
Bei Angst reagieren wir Menschen unterschiedlich – Die einen flüchten, andere erstarren oder kämpfen.

So fühlt es sich an, wenn du zur Flucht tendierst:
Du willst weg aus dieser Situation, aktiv einen Weg einschlagen, der dich anderswo hinbringt. Du hast das Bedürfnis, weg zu laufen, dich zurückzuziehen.

Wenn du erstarrst:
Du hast das Gefühl, dich nicht bewegen zu können, du fühlst dich gelähmt, hast einen leeren Kopf oder ein Gefühl von Ohnmacht befallt dich. Du willst dich unsichtbar machen, den Kopf in den Sand stecken.

Wenn du kämpfst:
Du fühlst dich wütend, wirst aggressiv, versuchst, deine Anspannung an anderen auszulassen, wirst dabei böse oder sogar handgreiflich. Vielleicht richtest du diese verletzenden Handlungen auch gegen dich selber.

Bei Ängsten ist es wichtig, dass du sie erkennst. Es ist normal, Ängste zu haben. Alle Menschen müssen ihren ganz eigenen Umgang mit ihnen lernen, denn permanente Sorgen und Ängste sind wenig dienlich und können unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Finde deinen ganz persönlichen Umgang mit ihnen – der Weg muss zu dir passen. Probiere verschiedene Strategien aus und experimentiere.

Tipps dazu findest du zuunters bei Strategien bei Gedankenkreisen.

Panik
Sorgen, Angst und Panik lassen sich voneinander unterscheiden, die Übergänge sind aber fliessend.

Symptome der Panik-Attacke (ICD-10)

  • Herzklopfen, Schweissausbrüche, leichtes oder intensiveres Zittern, Mundtrockenheit, Atembeschwerden, Beklemmungsgefühl, Schmerzen in der Brust oder Bauchregion, Gefühl von Schwindel, Unsicherheit, Schwäche oder Benommenheit
  • Diese Symptome zu kennen und bewusst wahrzunehmen hilft, sie einzuordnen und zu akzeptieren.

Tipps und Strategien bei akuter Angst oder einer Panikattacke
Manchmal wissen wir nicht, warum solche Symptome auftreten – sie sind einfach plötzlich da. Wenn du merkst, dass die Symptome kommen, versuche, aus der Situation rauszugehen. Wechsle beispielsweise das Zimmer.

Bei leichter bis mittelschwerer Attacke:

  • Wasser trinken
  • Durchatmen, Bauchatmung: Lege die Hand auf den Unterbauch (unter dem Bauchnabel). Beim Einatmen wird der Bauch rund, beim Ausatmen wieder flacher. Atme regelmässig, konzentriere dich auf die Atmung, und lass die anderen Gedanken vorbeiziehen wie Wolken.
  • Bewegen ist das wichtigste. Löse die Anspannung mit körperlicher Betätigung. Auch wenn es nicht möglich ist, rauszugehen, kannst dich auch in der Wohnung gut bewegen: Mache Dehnungsübungen, hüpfe, tanze mit Musik, schüttle dich wie ein Hund aus, renne die Treppe rauf und runter, mach Liegestützen.

Bei schwerer Attacke:

  • Greif zum Notfall-Skills-Training: Was hilft dir am besten.
  • Wenn die Panik extrem gross ist: Eiskalt duschen gehen, Chili oder Wasabi in den Mund nehmen (starkem Reiz von aussen aussetzen), Eiswürfel auf den Körper legen
  • Danach:
  • Lobe dich selber, sobald du es geschafft hast. Akzeptiere die Attacken, schäm dich nicht dafür, sondern beginne daran zu arbeiten.

Wenn dich Panikattacken wiederholt begleiten, macht therapeutische Unterstützung Sinn.

Hier findest Du Psychotheraput/Innen

Strategien bei Gedankenkreisen****

Wenn sich deine Gedanken stets im Kreis drehen und sich dieser schwer unterbrechen lässt, kann Ablenkung helfen:

  • Mach ein Hörbuch an oder lese einen spannenden Roman.
  • Puzzle spielen, Kreuzworträtsel lösen oder ein Mandala ausmalen (findest du auch im Internet).
  • Ein Bad nehmen und dabei einen Film schauen.
  • Auch eine Serie binge watchen kann helfen.
  • Sich kreativ betätigen: Nähen, malen, basteln, stricken, häkeln…
  • Den Balkon oder Garten neu gestalten und in der Erde buddeln. Naturnähe hilft.
  • Was Neues lernen: Kannst du schon Schach spielen, stricken oder nähen? Jetzt ist die Zeit, sich neuen Challenges zu stellen. Widme dich einem komplizierten Kochrezept, erlerne eine neue Sprache (Apps können hier helfen, z.B. duolingo).
  • Bewegung hilft zur Ablenkung. Besuche z.B. eine Yoga-Online-Klasse.
  • Telefoniere mit Freunden oder Familienmitgliedern.

Um deine Gefühle zu verstehen, kannst du sie aufschreiben, ordnen und danach bewusst versuchen, sie loszulassen. Vielleicht möchtest du dazu ein spezielles Ritual gestalten.

Helfende Links
Die Dargebotene Hand
147.chBeratung und Hilfe Telefon 147: 24 h Beratung für Kinder und Jugendliche (anonym und kostenlos)
Pro Mente Sana Bietet eine E-Beratung für psychisch belastete Menschen an
FSP Föderation der Schweizer Psychologinnen und Psychologen / Verweis zu allen Online-Therapeut/Innen
SBAP Schweizerischer Berufsverband für angewandte Psychologie
ASP Assoziation Schweizer Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten
IAPKostenlose Beratungen per Telefon oder Video des IAP Care Team.
Sanasearch.ch (Hilfe bei Finden von Krankenkassen anerkannten Therapeuten)